Kacang lima

Sangat penting untuk mendapatkan cukup protein dalam diet Anda setiap hari dari berbagai sumber bergizi. Protein membantu dalam pemeliharaan massa otot serta banyak proses vital lainnya dalam tubuh. Kata “protein” memunculkan gambar steak dan telur. Bagi mereka yang vegetarian atau vegan, ada berbagai cara untuk memastikan bahwa tubuh Anda mendapatkan protein yang dibutuhkannya.

Sumber protein nabati tersedia sepanjang tahun, jadi tidak perlu khawatir. Ada berbagai kemungkinan untuk dipilih. Masing-masing dapat disajikan sebagai lauk, atau digunakan dalam berbagai cara untuk membuat makanan yang mengenyangkan. Perlu diingat bahwa jumlah bubuk protein di setiap alternatif berbasis tanaman mungkin berbeda, tergantung pada bagaimana itu disiapkan.

Apa itu Protein?

Orang yang ingin membentuk otot perlu makan protein, yang merupakan makronutrien. Hal ini ditemukan sebagian besar dalam produk hewani, tetapi juga dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, sayuran dan kacang-kacangan. Protein terdiri dari asam amino, yang merupakan senyawa organik yang terbuat dari karbon, hidrogen, nitrogen, oksigen, atau belerang.

Protein Sayuran

Jika Anda ingin makan sehat, Anda perlu memasukkan cukup sayuran ke dalam makanan Anda. Vitamin dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bekerja secara optimal ditemukan dalam makanan ini. Jika dibandingkan dengan makanan lain, sayuran tidak terlalu tinggi protein. Di bagian ini, kita akan melihat sayuran mana yang tinggi protein dan nutrisi lain apa yang mereka berikan. Beberapa makanan dalam daftar ini mungkin mengejutkan Anda.

Sayuran berprotein tinggi

1. Kacang Lima

Protein 1 Cangkir Protein Per 100g Protein per 200 Kal
11.6g 6.8g 11.1g

Kacang lima yang dimasak memiliki 209 kalori, 11,6 gram protein, 40 gram karbohidrat, dan 0,5 gram lemak dalam 170 gram kacang lima. Selain zat besi dan vitamin C, kacang lima merupakan sumber serat yang baik. Mangan, kalium, tembaga, magnesium, fosfor, dan besi adalah beberapa mineral dalam kacang lima. Kacang lima juga memiliki sedikit seng, selenium, dan kalsium di dalamnya.

2. Kacang Hijau

Kacang hijau

Protein 1 Cangkir Protein Per 100g Protein per 200 Kal
8.6g 5.4g 12.8g

Kacang polong adalah biji kecil yang berasal dari polong yang dibuat oleh Pisum sativum tanaman. Satu cangkir (160 gram) kacang hijau yang dimasak memiliki 134 kalori, 8,6 g protein, 25 g karbohidrat, 8,8 g serat makanan, 9,5 g gula, dan 0,4% lemak. Ada baiknya Anda mengonsumsi kacang hijau karena rendah lemak jenuh, kolesterol, dan garam. Vitamin A, vitamin B6, folat dan magnesium hanyalah beberapa vitamin dan mineral yang ditemukan di dalamnya.

3. Tauge kedelai

Tauge kedelai

Protein 1 Cangkir Protein Per 100g Protein per 200 Kal
9.2g 13.1g 21.5g

Ada berbagai macam masakan Korea yang termasuk tauge. Tauge menyediakan 85 kalori, 7 gram karbohidrat, 9 gram protein, dan 5 gram lemak dalam ukuran porsi 70 gram (70 gram). Lebih dari setengah nilai harian untuk Vitamin C, 30 persen nilai harian untuk Folat, dan 8 persen nilai harian untuk Besi termasuk dalam satu porsi. Kecambah mengurangi jumlah asam fitat dalam kedelai, yang merupakan antinutrien yang menghambat penyerapan mikronutrien seperti zat besi.

4. Bayam

Bayam

Protein 1 Cangkir Protein Per 100g Protein per 200 Kal
5.3g 3g 25.8g

Bayam (Spinacia oleracea) adalah sayuran berdaun hijau. 100 gram bayam mentah mengandung 23 kalori, 2,9 gram protein, 3,6 gram karbohidrat, 0,4 gram gula, 2,2 gram serat, dan 0,4 gram lemak, menurut label Nutrition Facts. Selain vitamin dan mineral seperti potasium dan magnesium, bayam juga mengandung vitamin B B6, B9, dan E, serta asam folat dan tiamin.

5. Jagung Manis

Jagung manis

Protein 1 Cangkir Protein Per 100g Protein per 200 Kal
4.7g 3.3g 7.6g

Jagung manis, kadang-kadang disebut sebagai jagung, adalah biji-bijian sereal umum di seluruh dunia. Biji ditemukan di keluarga rumput tanaman. Jagung yang dimasak dalam air memiliki nilai gizi sebagai berikut: 96 kalori, 73% air, 3,4 gram protein, 21 gram karbohidrat, 4,5 gram gula, 2,4 gram serat, dan 1,5 gram lemak. Kandungan protein jagung cukup. Kandungan protein bervariasi dari 10% hingga 15% tergantung pada beberapa faktor. Folat, Vitamin B6, Niasin, dan Kalium berlimpah dalam jagung manis, menjadikannya sumber nutrisi yang sangat baik dan pilihan yang baik untuk kesehatan Anda.

6. Asparagus

Asparagus

Protein 1 Cangkir Protein Per 100g Protein per 200 Kal
4.3g 2.4g 21.8g

Tanaman asparagus disebut Asparagus officinalis. Tanaman ini adalah bagian dari keluarga lily. Sayuran ini hadir dalam berbagai warna, termasuk hijau, putih, dan ungu. Asparagus yang dimasak memiliki 20 kalori, 2,2 gram protein, 3,7 gram karbohidrat, dan 0,2 gram lemak per setengah cangkir (90 gram). Vitamin K, A, dan seng yang ditemukan dalam asparagus sangat tinggi dalam sayuran ini. USDA telah memberikan data nutrisi berikut.

7. Artichoke

Artichoke

Protein 1 Cangkir Protein Per 100g Protein per 200 Kal
4.2g 3.3g 13.9g

Artichoke adalah salah satu kuncup bunga paling populer yang dapat dimakan di musim dingin. Orang Yunani dan Romawi kuno menggunakan sayuran ini, yang disebut “Ankinara”, karena khasiatnya sebagai obat dan meningkatkan kesehatan. Artichoke (120g) yang dimasak tanpa garam memiliki 64 kalori, 3,5g protein (14,4% karbohidrat), dan 0,4g lemak. Vitamin C, serat, dan potasium semuanya ditemukan dalam artichoke.

8. Brussel

Brussel

Protein 1 Cangkir Protein Per 100g Protein per 200 Kal
4.0g 2.6g 14.2g

Kubis Brussel adalah bagian dari keluarga sayuran Brassicaceae. Mereka juga dekat dengan kangkung, kembang kol, dan sawi. Kubis Brussel yang dimasak memiliki 28 kalori dan 2 gram protein, 5,5 gram karbohidrat, dan 2 gram serat dalam setengah cangkir (78 gram). Mereka juga memiliki 91 persen dari nilai harian untuk Vitamin K, 53 persen dari nilai harian untuk Vitamin C, dan 12 persen dari nilai harian untuk Folat.

9. jamur

Jamur

Protein 1 Cangkir Protein Per 100g Protein per 200 Kal
3.9g 3.6g 27.5g

Jamur putih milik kerajaan jamur. Jamur putih, seperti kebanyakan jamur, rendah kalori tetapi juga mengandung banyak hal baik. Untuk setiap satu cangkir jamur putih utuh (96 gram), Anda mendapatkan 21 kalori; 1 gram serat; 3 gram protein; 33 persen dv untuk vitamin d, 16 persen dv untuk selenium; 12 persen dari dv untuk fosfor; dan 4 persen dari dv untuk folat.

10. Brokoli

Brokoli

Protein 1 Cangkir Protein Per 100g Protein per 200 Kal
3.7g 2.4g 13.6g

Brokoli seperti kubis, kangkung, kembang kol, dan kubis Brussel, adalah sayuran silangan. Hampir 90% dari brokoli mentah adalah air. Ini juga memiliki 7 gram karbohidrat, 3 gram protein, dan hampir tanpa lemak. Secangkir brokoli hanya memiliki 31 kalori (91 gram). Serat, vitamin c, vitamin k, zat besi dan potasium adalah beberapa nutrisi dalam brokoli yang menjadikannya pilihan yang baik untuk kesehatan dan sumber protein yang sangat baik.

Tips Diet Protein Dari Sayuran?

  1. Kacang adalah sumber protein yang sangat baik dan dapat membantu Anda menghindari keinginan mengidam gula sepanjang hari jika Anda memakannya di pagi hari.
  2. Anda dapat memasukkan legum yang sedang bertunas seperti green moong, black chana, lobia, cowpea, horse gram, green pea, atau legum lain yang Anda inginkan. Menambahkan kecambah ke makanan Anda dengan cara yang kreatif adalah pendekatan yang sederhana dan efektif untuk meningkatkan profil asam amino dari hidangan Anda.
  3. Bubuk lentil sampai memiliki konsistensi tepung, lalu tambahkan satu atau dua sendok makan ke adonan chapati Anda atau bahkan campuran roti tepung millet Anda.
  4. Mengkonsumsi biji-bijian seperti bunga matahari, rami, chia, labu, selada taman, dan melon membantu Anda mengonsumsi lebih banyak protein; itu juga membantu Anda mengonsumsi lebih banyak vitamin dan mineral, lipid, serat, magnesium, dan selenium.
  5. Menambahkan biji-bijian, kacang-kacangan seperti almond dan kenari, lentil yang direndam, dan kecambah ke dalam sup dan salad adalah metode yang sangat baik untuk meningkatkan kandungan protein.

Intinya

Diet vegetarian tidak kekurangan protein, seperti yang dinyatakan sebelumnya. Sumber protein vegetarian termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, selai kacang, susu, kacang polong, jamur, dan kacang polong. Diet vegetarian yang tinggi protein perlu dipikirkan dengan cermat. Ini tidak sulit sama sekali; yang Anda butuhkan hanyalah sedikit waktu dan kerja!

FAQ tentang Protein Sayuran

1. Apakah mungkin untuk mendapatkan semua protein saya dari sayuran?

Sayuran yang paling padat protein adalah brokoli dan bayam, serta asparagus, artichoke, kentang, ubi jalar, dan kubis brussel.

2. Apakah protein nabati merupakan protein lengkap?

Selama Anda makan berbagai protein nabati sumber, tubuh Anda melakukan pekerjaan “menyelesaikan” protein untuk Anda, bahkan jika protein nabati secara teknis tidak “lengkap”.

3. Bisakah protein nabati digunakan untuk membangun otot?

Diet tinggi protein, eksklusif nabati bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot.

Biodata Penulis: Saya Shreya Sharma, seorang pasca sarjana di bidang Kesehatan dan Gizi, dan orang yang ingin tahu yang suka menulis. Saya bekerja untuk Vegan dan keahlian saya adalah pemasaran digital dan segala sesuatu yang berhubungan dengan ponsel dan layar. Keyakinan saya adalah bahwa satu orang dapat membuat perbedaan, dan itulah mengapa saya mulai menulis, yang merupakan cara terbaik untuk berkomunikasi akhir-akhir ini. Saya memiliki satu dekade pengalaman dalam menulis dan pemasaran, dan saya masih menemukan diri saya belajar hal-hal baru tentang hal itu, yang ingin saya bagikan dengan pembaca saya.