Panduan Nutrisi untuk Hari Latihan dan Hari Istirahat

adidas Runtastic Blog: Running, Fitness & Health

Jika Anda mengonsumsi semua makronutrien – lemak, karbohidrat, dan protein – maka Anda tidak perlu khawatir tentang kinerja dan pemulihan latihan Anda, bukan?

Ini tidak sesederhana itu. Ada makanan tertentu yang membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan kardio dan kekuatan Anda. Tapi jangan lupa untuk memperhatikan apa yang Anda makan di hari istirahat, karena ini sangat mempengaruhi seberapa cepat Anda pulih.

Daftar Isi

Hari Latihan dan Hari Istirahat: Apa yang harus saya makan sebelum, selama, dan setelah latihan?

Hari Kardio

  • Sebelum latihan kardio:
    Tiga jam sebelum pelatihan: sertakan karbohidrat dari makanan utuh, protein, dan lemak dalam makanan Anda. Coba ini resep kulit ubi jalar. Jika Anda makan kurang dari satu jam sebelum latihan: pilihlah shake atau smoothie yang mengandung karbohidrat dan protein, tetapi rendah serat sehingga mudah dicerna.
  • Selama latihan:
    Hidrasi dengan air dan/atau minuman elektrolit, terutama dalam cuaca hangat. Jika Anda berolahraga selama lebih dari 90 menit, minum minuman olahraga yang mengandung karbohidrat. Kebanyakan orang membakar antara 30 sampai 60 g karbohidrat per jam, tergantung pada ukuran tubuh dan metabolisme.
  • Setelah sesi kardio:
    Rencanakan untuk menunggu 45-60 menit setelah berolahraga untuk makan; ini akan membantu Anda memaksimalkan waktu Anda di zona pembakaran lemak.(1) Makanan pasca olahraga Anda harus mengandung karbohidrat dan protein dari makanan utuh dengan perbandingan 3:1. Tidak perlu karbohidrat olahan yang cepat dicerna, karena karbohidrat dari makanan utuh akan mengisi kembali simpanan glikogen Anda pada hari berikutnya. Namun, jika Anda berencana untuk berolahraga dua kali sehari, Anda perlu mengonsumsinya dengan cepat-akting karbohidrat setelah latihan pertama. Ini termasuk roti putih, pasta tepung putih, nasi, atau kentang.

Jika Anda memerlukan bantuan untuk menentukan jumlah karbohidrat yang perlu Anda konsumsi untuk hari itu, lihat Kalkulator Karbohidrat Runtastic di sini:

Hari Latihan Kekuatan

  • Sebelum latihan:
    Dua sampai tiga jam sebelum pelatihan: sertakan karbohidrat dari makanan utuh, protein, dan lemak dalam makanan Anda. Anda dapat mencoba mudah kami resep shakshuka pedas. Jika Anda makan kurang dari satu jam sebelum latihan, pilihlah shake atau smoothie yang mengandung karbohidrat dan protein.
  • Selama Latihan kekuatan:
    Ambil beberapa BCAA (Asam Amino Rantai Cabang). BCAA adalah kelompok dari tiga asam amino: leusin, isoleusin, dan valin. Mereka dianggap sebagai blok bangunan protein otot. Juga, karena suplemen BCAA tidak memerlukan pencernaan, mereka melewati hati dan langsung masuk ke aliran darah untuk digunakan secara instan oleh otot. Mengkonsumsi BCAA selama latihan telah terbukti meningkatkan laju sintesis protein otot dan mengurangi tingkat kerusakan otot dan nyeri pasca latihan.(2)
  • Setelah latihanmu:
    Rencana makan tentang 30 menit setelah sesi kekuatan.(3,4) Anda ingin mendapatkan nutrisi dengan cepat sehingga Anda dapat mengisi kembali otot-otot Anda dan membuatnya tumbuh lebih kuat. Makan protein dikombinasikan dengan makanan tinggi karbohidrat setelah berolahraga mencegah pemecahan protein dan merangsang sintesis, mendorong pemulihan dan adaptasi yang lebih cepat.

Apa yang Harus Saya Makan di Hari Istirahat?

Hari istirahat adalah waktu yang tepat untuk mencoba beberapa resep rendah karbohidrat. Anda tidak perlu menambah simpanan karbohidrat Anda atau menambahkan protein ekstra ke makanan Anda karena Anda tidak berolahraga. Pastikan Anda mengonsumsi cukup lemak sehat seperti minyak kelapa, minyak zaitun, alpukat, dan mentega yang diberi makan rumput. Lemak dapat memperlambat pencernaan, tetapi ini adalah sesuatu yang tidak perlu Anda khawatirkan di hari tidak berolahraga. Pada hari-hari istirahat tidak perlu mengikuti jadwal kapan harus makan. Tunggu sampai rasa lapar menyerang untuk mengonsumsi makanan Anda. Bagaimana dengan pizza rendah karbohidrat?

Karbohidrat, Lemak, dan Protein: Apa yang harus saya makan pada hari latihan atau hari istirahat?

Sangat penting untuk mengonsumsi karbohidrat, lemak, dan protein berkualitas setiap hari.

Namun, Anda harus menyelaraskan nutrisi olahraga Anda dengan jenis pelatihan yang Anda lakukan:

  • Pada hari kardio pastikan untuk mengisi ulang toko karbohidratkarena mengonsumsi karbohidrat sebelumnya memicu latihan daya tahan yang lama dan juga meningkatkan latihan intensitas yang lebih pendek.
  • Setelah sebuah latihan kardio, tunggu 45-60 menit sebelum makan untuk memaksimalkan jendela pembakaran lemak Anda.
  • Pada suatu hari kekuatan isi ulang protein sebelum pelatihan.(5) Ini dapat mengurangi penanda kerusakan otot, dan semakin sedikit kerusakan yang terjadi pada otot Anda, semakin cepat Anda akan pulih. Ini juga memasok tubuh Anda dengan asam amino, yang dapat meningkatkan kemampuan membangun otot Anda.
  • Setelah Latihan kekuatan, konsumsi makananmu dalam 30 menit sehingga otot Anda dapat pulih dan segera pulih.

Apakah Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang makronutrien? Klik pada spanduk untuk mencapai artikel kami tentang lemak, karbohidrat, dan protein.

***