Manfaat Lari Pasir Bagi Kebugaran Jasmani

Mungkin Anda kebetulan melihat pasir berlari dalam video pelatihan Navy SEAL. Mungkin teman Anda merekomendasikannya.

Atau, mungkin Anda melihatnya di film-film seperti Baywatch, di mana karakter (mis. Dwayne Johnson sebagai “Mitch” dan Zac Efron sebagai “Matt Brody”) menggunakannya sebagai bentuk latihan fisik.

Terlepas dari bagaimana Anda pertama kali menemukan lari pasir, minat Anda terusik.

Menurut Anda itu terlihat keren dan mungkin menawarkan manfaat kebugaran yang unik, jadi Anda ingin mencobanya.

Tapi inilah pertanyaan yang sangat penting: Seharusnya kamu?

Apakah berlari di atas pasir benar-benar baik untuk kebugaran dan performa fisik Anda? Lagi pula, bukankah ketidakstabilan akan terjadi penyebab cedera (atau memperburuk cedera) stres pada persendian Anda, seperti lutut dan pergelangan kaki? Jawabannya adalah ya dan tidak, masing-masing.

Cari tahu alasannya di artikel ini.

#1: Mengurangi Stres pada Sendi Penahan Beban (Dibandingkan Berlari di Permukaan Keras)

Lari adalah latihan berdampak tinggi.

Menurut a studi 2013 diterbitkan di Prosiding Institusi Insinyur Mekanikberlari di permukaan yang keras (misalnya, trotoar atau treadmill) dapat memberikan kekuatan hingga empat kali berat badan Anda pada persendian Anda.

Mengingat sifat berlari yang berulang, mereka yang mencatat jarak tempuh yang tinggi dapat mengakumulasi dampak stres yang signifikan pada persendian mereka, meningkatkan risiko patah tulang, nyeri sendi, dan cedera muskuloskeletal lainnya.

Kabar baik: Pasir adalah a peredam kejut yang fantastis.

Seperti sepatu lari dengan bantalan yang baik, pasir memberi lebih banyak manfaat daripada permukaan yang lebih kencang. Itu bergeser dengan setiap serangan kaki.

Jadi, meskipun transfer energi Anda tidak sebersih, katakanlah, trotoar beton, pasir membantu menghilangkan lebih banyak tenaga dari dasar kaki Anda. Ini menghasilkan lebih sedikit tekanan pada sendi penahan beban Anda, dari pinggul hingga lutut hingga pergelangan kaki, yang berpotensi mengurangi risiko cedera akibat penggunaan berlebihan yang terkait dengan benturan.

Penelitian mendukung itu.

Kecil Uji coba terkontrol acak 2017 diterbitkan di Jurnal Ilmu Olahraga Eropapeneliti menemukan bahwa peserta yang berlari di atas pasir lunak mengalami lebih sedikit peradangan muskuloskeletal dibandingkan mereka yang berlari di atas rumput.

Temuan ini sejalan dengan a studi 2014 diterbitkan di Jurnal Ilmu Olahraga.

Mengutip rekan penulis studi tersebut, Martyn Binnie, Ph.D., seorang ahli fisiologi di Western Australia Institute of Sport: “Dengan setiap serangan kaki, kekuatan tumbukan pada pasir lembut hampir empat kali lebih sedikit dibandingkan dengan tanah keras seperti rumput.”

#2: Menantang Otot yang Diabaikan (atau Kurang Diaktifkan) yang Digunakan dalam Berlari

Berlari, terutama di trotoar atau treadmill, adalah latihan uni-planar (yaitu, hanya terjadi di satu bidang, khususnya bidang sagital).

Individu yang hanya berlari dan tidak terlibat dalam pelatihan multi-planar—melalui angkat besi, berlatih yoga, atau tinju—dengan demikian berisiko lebih tinggi mengalami ketidakseimbangan otot, yang kemudian meningkatkan risiko cederatermasuk sindrom lutut pelari dan pita IT.

Seringkali, mata rantai terlemah yang umum untuk pelari mencakup apa yang dikenal sebagai “otot penstabil”, bokong, paha belakang, pinggul, dan pergelangan kaki.

Berlari pasir bisa membantu dengan itu.

Bagaimana? Nah, ingat apa yang kami katakan tentang pasir yang bergeser dengan setiap langkahnya? Ini menantang stabilitas Anda dan memaksa tubuh Anda untuk melakukannya melibatkan otot yang tidak teraktivasi dengan baik selama berlari di permukaan yang keras.

Misalnya, a Studi elektromiografi (EMG) tahun 2005 diterbitkan di Jurnal Fisiologi Terapan Eropa merekam aktivitas listrik yang lebih tinggi (yaitu, lebih banyak aktivasi otot) di paha belakang dan tensor fascia latae, otot di pinggul dan paha lateral yang membantu mengontrol fleksi dan penculikan pinggul.

Juga, yang lebih baru studi 2021 diterbitkan di Rekayasa Biomedis Daring menemukan bahwa peserta yang berlari di atas pasir melaporkan aktivasi glute yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak.

Hamstring, periksa. Otot pinggul, periksa. Bokong? Periksa juga. Yang tersisa hanyalah pergelangan kaki. Bisakah lari pasir membantu dengan itu? Ya, itu bisa.

Menurut a studi 2021 diterbitkan di Perbatasan dalam Fisiologiindividu yang berlari di atas pasir mengalami peningkatan aktivitas dorsiflexors pergelangan kaki (yaitu, berbagai otot yang bertanggung jawab untuk meregangkan kaki ke arah tulang kering), seperti tibialis anterior.

Bukan hanya paha belakang, otot pinggul, glutes, dan pergelangan kaki Anda yang akan melihat aktivasi lebih tinggi dari lari pasir. Anak sapi juga akan melakukannya.

Di sebuah studi tahun 1998 diterbitkan di Jurnal Kekuatan dan Pengkondisianpeneliti menemukan bahwa pelari yang ditugaskan untuk lari pasir mengalami peningkatan lingkar betis yang lebih besar setelah program ketahanan enam minggu dibandingkan dengan mereka yang berada di kelompok “lari permukaan keras” dan “tidak berlari”.

Dan karena otot betis memainkan fungsi penting dalam menggerakkan gerakan menginjak tanah dan bergerak maju saat bergerak, peningkatan ukuran dapat meningkatkan kinerja berlari (dan kinerja atletik, secara umum).

#3: Lebih Efisien dalam Meningkatkan Tingkat Kebugaran Individu (Dibandingkan dengan Bentuk Latihan “Ringan”)

Karena betapa lembutnya itu, berlari di atas pasir mengurangi kemungkinan Anda mengalami cedera benturan.

Tapi ada sisi lain dari setiap koin; sementara lari pasir mewakili opsi latihan berdampak rendah dibandingkan dengan lari permukaan keras, Anda akan merasa lebih sulit untuk mencapai kecepatan dan jarak yang sama. Hal ini disebabkan oleh dua alasan (yang telah kami bahas secara singkat di bagian sebelumnya):

  1. Transfer energi yang kurang optimal: Saat Anda berlari di tanah yang kokoh, energi elastis yang tersimpan di tendon Anda berkurang (yaitu, “terbuang”). Seperti disebutkan sebelumnya, pasir tidak memberikan kesopanan yang sama. Sebaliknya, ia menyerap lebih banyak energi elastis, memaksa tubuh Anda untuk menghasilkan lebih banyak kekuatan pada otot Anda untuk membuat Anda terus maju.
  1. Peningkatan aktivasi otot tungkai bawah: Sifat pasir yang tidak rata dan lembut memaksa otot tungkai bawah Anda, mulai dari otot penstabil pinggul hingga paha belakang hingga betis, untuk bekerja lebih keras.

Dan begitulah: resep sempurna untuk sesi latihan yang lebih menuntut metabolisme (dengan asumsi Anda menjaga jarak dan kecepatan setara dengan berlari di permukaan yang keras).

Tapi seberapa banyak lagi tuntutan yang kita bicarakan? Bisakah kita menghitungnya? Sains mengatakan ya.

Peneliti di a studi tahun 1998 diterbitkan di Jurnal Biologi Eksperimental menemukan bahwa berlari di atas pasir membutuhkan pengeluaran energi 1,6 kali lebih banyak daripada berlari di permukaan yang lebih keras. Nanti studi tahun 2001 diterbitkan di Jurnal Sains dan Kedokteran dalam Olahraga setuju. Ditemukan bahwa berlari di pasir membutuhkan energi 1,5 hingga 1,6 kali lebih banyak daripada di permukaan rumput.

Lantas, apakah peningkatan intensitas ini baik untuk kebugaran fisik Anda? Ya, terutama jika Anda menggunakan lari pasir untuk menggantikan latihan intensitas rendah (misalnya joging lambat, peregangan, dan jalan kaki).

Dalam studi paling luas hingga saat ini Bertujuan untuk memahami hubungan antara aktivitas fisik secara teratur dan kebugaran fisik seseorang, para peneliti menemukan bahwa serangan aktivitas fisik sedang-kuat membantu meningkatkan fungsi kardiovaskular dan kebugaran seseorang secara signifikan lebih besar daripada bentuk olahraga yang “lebih ringan”.

Menurut yang disebutkan sebelumnya studi 2014 membandingkan penggunaan permukaan latihan pasir dan rumput selama program pengkondisian delapan minggu, peserta dalam kelompok pasir mengalami peningkatan Vo2 max yang jauh lebih besar (ukuran jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan tubuh selama latihan) daripada mereka yang berada di rumput. kelompok.

Sebagai hasilnya, para peneliti menyimpulkan bahwa mengganti pasir dengan permukaan latihan rumput dapat secara signifikan meningkatkan intensitas latihan relatif dan beban latihan para peserta—yang selanjutnya mengarah pada peningkatan yang unggul dalam kebugaran aerobik.

#4: Dapat Menurunkan Tingkat Pengerahan Tenaga yang Dirasakan

Mengingat lari pasir memaksa tubuh Anda untuk bekerja lebih keras di setiap langkah, bukankah itu semua akan… yah, terlalu menantang? Bagaimana jika Anda tidak dapat mempertahankan kecepatan dan jarak lari reguler Anda? Bagaimana jika Anda mengambil beberapa langkah, dan tubuh Anda berbunyi, “tidak”?

Jangan biarkan rasa takut menemukan pasir yang terlalu keras menghalangi Anda untuk mencobanya.

Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa individu yang berolahraga di luar ruangan (dan lari pasir pasti di luar ruangan) dapat mencapai dan mempertahankan intensitas latihan yang lebih tinggi tingkat yang lebih rendah dari pengerahan tenaga yang dirasakan daripada mereka yang berolahraga di dalam ruangan.

Ambil ini studi 2017 diterbitkan di PLOS Satucontohnya.

Para peneliti membagi peserta menjadi tiga kelompok: satu kelompok mendaki di dalam ruangan selama 45 menit, yang lain berjalan di atas treadmill di dalam ruangan selama 45 menit, dan kelompok kontrol tidak melakukan apa pun. Mereka kemudian meminta semua peserta menilai suasana hati, perasaan, dan gairah mereka.

Hasil? Sementara kedua kelompok berjalan mengalami lebih banyak manfaat daripada kelompok kontrol, latihan di luar ruangan mendapat skor terbaik pada semua ukuran.

Lebih khusus lagi, kelompok hiking melaporkan merasa lebih terjaga, berenergi, penuh perhatian, dan bahagia dibandingkan mereka yang menggunakan treadmill. Mereka juga mengatakan merasa tidak terlalu lelah setelah berolahraga. Pada dasarnya, meskipun pejalan kaki luar ruangan dan pejalan kaki treadmill dalam ruangan melakukan jumlah latihan yang sama, yang pertama merasa bahwa sesi mereka lebih mudah—secara mental dan fisik.

SEBUAH studi 2014 diterbitkan di Jurnal Kekuatan dan Pengkondisian Riset mendukung temuan ini.

Para peneliti menemukan bahwa bersepeda di luar ruangan memungkinkan pengendara sepeda untuk berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi daripada bersepeda di laboratorium (yaitu di dalam ruangan) tanpa peningkatan yang terkait dalam pengerahan tenaga yang dirasakan, meskipun kondisi lingkungannya serupa.

Jadi, apa arti semua ini bagi Anda? Menjawab: Dengan lari pasir, Anda mungkin bisa mendorong diri Anda lebih keras tanpa merasa keluar dari kedalaman Anda.

# 5: Dapat Meningkatkan Kemampuan Kebugaran dan Kepatuhan Latihan Saat Dilakukan dengan Penuh Perhatian

Saat Anda berlari di atas pasir, kemungkinan besar Anda tidak akan memasang earbud atau headphone. Itu karena Anda harus mendengarkan pelari lain yang mencoba melewati Anda, pasang naik yang berpotensi berbahaya, dan sesekali frisbee langsung menuju ke wajahmu.

Hal ini meningkatkan kemungkinan Anda akan berolahraga dengan penuh perhatian (yaitu, tetap hadir saat Anda berlari)—yang, pada gilirannya, menguntungkan kebugaran fisik Anda dengan:

  • Meningkatkan kesehatan mental Anda: SEBUAH studi 2017 diterbitkan di Perhatian menemukan bahwa ketika mindfulness dikombinasikan dengan olahraga, peserta menunjukkan peningkatan stres, depresi, dan kecemasan. Riset secara konsisten menunjukkan bahwa orang dengan kesehatan mental yang lebih baik cenderung tetap aktif secara fisik.
  • Meningkatkan kesehatan fisik Anda: SEBUAH studi 2015 diterbitkan di Kolese Kedokteran Gaya Hidup Amerika menunjukkan bahwa kebugaran yang penuh perhatian dapat meningkatkan pernapasan, detak jantung, dan aktivitas parasimpatis, berpotensi membantu para olahragawan mencapai dan mempertahankan intensitas latihan yang lebih tinggi.
  • Memperkuat komitmen Anda terhadap rutinitas latihan Anda: Menurut a studi 2010 diterbitkan di Penelitian dan Terapi Perilaku, olahragawan dengan skor mindfulness lebih tinggi lebih mampu untuk tetap konsisten dengan rencana latihan mereka. Lain studi 2009 diterbitkan di Nafsu makan menemukan bahwa mereka yang menerapkan praktik meditasi mindfulness ke rutinitas harian atau mingguan mereka memiliki tingkat latihan fisik dan gerakan umum yang jauh lebih tinggi daripada mereka yang tidak mempraktikkan mindfulness.
  • Meningkatkan tingkat kepuasan Anda (dengan sesi latihan): SEBUAH studi 2016 diterbitkan di Jurnal Psikologi Kesehatan menemukan bahwa orang mengalami peningkatan tingkat kepuasan saat terlibat dalam mindful fitness, terutama jika sebelumnya mereka kesulitan menjadikan olahraga sebagai kebiasaan. SEBUAH banyak bukti menghubungkan perasaan positif selama berolahraga—seperti kenikmatan dan kepuasan—dengan peningkatan kepatuhan aktivitas fisik.

Yang Harus Diketahui Sebelum Lari Pertama Anda di Atas Pasir

Bersemangat untuk memukul pasir? Jangan temukan pantai terdekat dulu; berikut adalah beberapa tips yang perlu diingat sebelum Anda keluar untuk lari berpasir pertama Anda.

Menjauhlah Jika Anda Memiliki Riwayat Cedera Lutut, Pergelangan Kaki, atau Pinggul

Berlari di pasir menawarkan banyak manfaat kebugaran yang unik. Yang mengatakan, itu bukan untuk semua orang.

Jika Anda memiliki riwayat cedera lutut, pergelangan kaki, atau pinggul, mungkin bukan ide yang baik bagi Anda untuk berlari di atas pasir karena akan menuntut lebih banyak dari area tersebut — dan, pada gilirannya, berpotensi memperburuk cedera masa lalu—daripada dengan menjalankan permukaan yang keras.

Tetap ingin mencoba pasir? Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli penyakit kaki atau ahli terapi fisik sebelum memulai; mereka akan memiliki keahlian yang diperlukan untuk menilai apakah lari pasir cocok untuk Anda.

Memudahkan saya

Seperti halnya memulai rutinitas olahraga baru, lakukan lari pasir untuk meminimalkan rasa sakit dan mengurangi risiko cedera. Selalu lakukan pemanasan dan berikan perhatian ekstra pada otot rantai posterior Anda, seperti betis, paha belakang, dan bokong. Karena pasir lebih sulit untuk dijalankan, Anda mungkin ingin melakukannya lebih lambat dari yang Anda kira harus Anda lakukan sebelum meningkatkan waktu dan intensitas yang setara dengan lari permukaan keras Anda (atau tujuan Anda berlari).

Juga, mulailah dengan pasir yang basah dan keras. Anda akan merasa jauh lebih mudah untuk berlari daripada pasir yang lembut dan kering.

Setelah tubuh Anda terbiasa berlari di pasir basah, tambahkan interval satu atau dua menit secara perlahan di pasir yang lebih lembut, kembali ke pasir basah di antaranya. Kemudian, secara bertahap tingkatkan durasi Anda di atas pasir kering.

Sepatu atau Barefoot?

Pada akhirnya, ini tergantung pada preferensi pribadi dan ke mana Anda berlari.

Jika Anda berpikir Anda akan tinggal dekat dengan air, akan lebih baik untuk memakai sepatu untuk melindungi kaki Anda dari kerang yang hancur atau batu-batu kecil.

Di sisi lain, jika Anda berlari di atas pasir yang lembut dan kering, Anda mungkin ingin bertelanjang kaki agar pasir tidak memenuhi sepatu dan membebani Anda. Meskipun demikian, cobalah untuk tidak melakukan lari jarak jauh saat pertama kali melepas sepatu.

Sepatu yang mendukung berfungsi sebagai penstabil pergelangan kaki—dan memberikan penyangga tumit dan lengkungan yang lebih tinggi yang biasa digunakan kaki Anda.

Jadi, mulailah dengan lari pendek (misalnya sekitar 15 menit) untuk membangun kekuatan pergelangan kaki Anda. Dan, tentu saja, pecahan kaca dan kerang tidak hanya ditemukan di pasir basah, jadi selalu waspadai mereka.

Selalu Lakukan “Out-and-Back”

Bahkan pantai yang paling rata pun memiliki beberapa kemiringan.

Dan berlari di permukaan miring dapat memberi tekanan tambahan pada lutut dan pinggul Anda, terutama di sisi yang lebih dekat ke air, sehingga meningkatkan risiko cedera.

Untuk meratakan ketidakseimbangan alami ini, jalankan kedua arah di pantai (yaitu, lakukan bolak-balik).

Hindari Bagian Terhangat Hari Ini

Cobalah untuk menghindari lari antara pukul 10 pagi dan 2 siang, saat sinar matahari paling kuat. (Ya, ini berlaku bahkan selama musim dingin!)

Untuk lebih mengurangi risiko luka bakar, penuaan kulit dini akibat sinar matahari, dan kanker kulit, tabir surya juga merupakan ide yang bagus. Untuk referensi, the Akademi Dermatologi Amerika merekomendasikan agar setiap orang menggunakan tabir surya yang menawarkan perlindungan spektrum luas, SPF 30 atau lebih tinggi, dan tahan air (terutama penting karena Anda akan mendekati air).

Oh, dan ini tip lainnya: Pastikan Anda terhidrasi dengan baik dengan menyediakan banyak air sebelum, selama, dan setelah pasir mengalir.

Takeaway Utama

Dari menawarkan latihan yang lebih ramah sendi hingga menargetkan kelompok otot umum yang tertinggal hingga meningkatkan kepatuhan pada rutinitas latihan, lari pasir dapat memberikan banyak manfaat kebugaran fisik yang unik (terutama jika dibandingkan dengan lari di permukaan yang keras atau bentuk latihan yang “lebih ringan”).

Namun, penting untuk diingat bahwa itu mungkin tidak cocok untuk semua orang.

Mereka yang sedang atau memiliki riwayat cedera pinggul, lutut, dan pergelangan kaki mungkin ingin berkonsultasi dengan ahli penyakit kaki atau ahli terapi fisik untuk mendapatkan saran.

Dan jika Anda mencoba berlari di pasir, ingatlah tips ini: Mulailah dengan lambat untuk membangun toleransi Anda secara bertahap, selalu berlari ke dua arah di sepanjang pantai (untuk mengimbangi kemiringan yang tidak rata), dan hindari berlari saat matahari terbenam sinar berada pada kekuatan mereka.

Terakhir, sepatu selalu merupakan ide yang bagus kecuali jika Anda yakin kaki Anda tidak akan tergores karena pecahan kaca, kerang, atau benda tajam lainnya—dan pergelangan kaki Anda cukup kuat untuk (dengan cepat) beradaptasi dengan tuntutan lari pasir yang meningkat.

Ajakan bertindak baru

Referensi