Cara Meregangkan Bisep Anda

Peregangan memainkan peran besar dalam meningkatkan kontrol dan fleksibilitas otot. Bisep dianggap sebagai salah satu otot yang paling diinginkan di seluruh tubuh. Oleh karena itu, rutinitas peregangan bisep yang efektif penting untuk menumbuhkan otot trofi ini.

Di sini Anda akan mempelajari apa itu peregangan bisep dan bagaimana Anda dapat meregangkan bisep Anda untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan.

1. Apa itu Peregangan?

Peregangan adalah latihan fisik di mana otot-otot tertentu ditekuk dengan sengaja untuk meningkatkan elastisitasnya.

Hal ini dilakukan dengan menempatkan bagian tubuh ke dalam posisi tertentu yang memanjang dan memanjangkan otot, meningkatkan tonus otot. Ini digunakan sebagai latihan pemanasan dan pendinginan dalam latihan.

2. Apa itu Peregangan Bisep?

Peregangan bisep melibatkan gerakan tubuh bagian atas di mana bisep brachii (otot menghadap ke depan dari lengan atas Anda) diperluas dan dikontrak.

3. Analogi Otot Bisep

Biceps brachii terdiri dari dua kepala:

  • Satu kepala luar yang panjang
  • Satu kepala bagian dalam pendek

Fungsi utama dari kepala ini adalah untuk mendukung pengangkatan bahu dan fleksi siku dengan bekerja bersama-sama. Peregangan bisep membantu mengaktifkan otot-otot ini dan merangsang aliran darah. Selain itu, ini dapat meningkatkan jangkauan gerak dan fleksibilitas ke tingkat yang lebih besar, memungkinkan Anda bisep tumbuh secara efektif.

4. Mengapa Peregangan Bisep itu penting?

Peregangan bisep penting untuk melengkapi latihan tubuh bagian atas Anda. Peregangan bisep yang efektif dapat:

  • Melancarkan aliran darah
  • Meningkatkan kinerja
  • Tingkatkan fleksibilitas dan rentang gerak
  • Bantuan dalam pemulihan cepat
  • Mengurangi nyeri otot dan ketegangan
  • Mencegah cedera dan mempersiapkan Anda untuk latihan berikutnya.

5. Bagaimana Meregangkan Bisep Anda?

Ada tiga langkah peregangan bisep yang efektif:

Langkah 1

Pemanasan dengan berjalan, jogging, atau melakukan hal-hal singkat latihan kardio untuk meningkatkan denyut jantung dan merangsang aliran darah.

Langkah 2

Peregangan Lembut: Mulailah dengan peregangan bisep regangan rendah, misalnya peregangan bisep berdiri, untuk menghindari ketegangan ekstra pada otot Anda.

Langkah 3

Peregangan Lebih Dalam: Terakhir, pindah ke peregangan yang lebih dalam yang melibatkan ketegangan otot yang tinggi, misalnya peregangan bisep duduk, untuk meningkatkan fleksibilitas.

6. Lima Cara Terbaik untuk Meregangkan Bisep Anda:

6.1. Peregangan Bisep Dinamis

Peregangan bisep dinamis sangat bagus untuk menghangatkan otot Anda sebelum berolahraga. Peregangan bisep dinamis yang umum meliputi:

● Ayunan Lengan

Ini adalah peregangan bisep pra-latihan dinamis yang sangat baik yang membantu meningkatkan detak jantung dan mempersiapkan Anda untuk berolahraga.

Bagaimana melakukan?

Cara melakukan Ayunan Lengan

  • Berdiri dengan lutut ditekuk.
  • Jaga lengan Anda di samping dan tekuk siku sedikit.
  • Ayunkan lengan Anda ke depan dan ke belakang selama sekitar 30 detik.

Perwakilan: Tiga sampai Empat

● Rotasi Lengan

Bagaimana melakukan?

Cara melakukan Rotasi Lengan

  • Berdiri tegak.
  • Jaga agar lengan Anda lurus ke samping.
  • Gerakkan lengan Anda dalam gerakan melingkar dan vertikal secara bersamaan selama 30 detik.

Perwakilan: Tiga sampai Empat

6.2. Peregangan Bisep Duduk

Ini adalah peregangan bisep pasca-latihan atau pendinginan yang efektif. Ini mungkin satu-satunya peregangan yang terdaftar oleh American Council on Exercises yang terutama menargetkan bisep.

Bagaimana melakukan?

Cara melakukan Peregangan Bicep Duduk

  • Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah.
  • Gerakkan tangan Anda ke belakang. Letakkan telapak tangan Anda di tanah dengan jari-jari menghadap jauh dari Anda.
  • Jaga punggung tetap lurus dan perlahan gerakkan tubuh ke depan dengan menggeser bokong ke arah kaki.
  • Tahan jeda ini selama sekitar 15-30 detik dan kemudian kembali ke posisi awal.

Perwakilan: Dua sampai Empat

Kiat Ninja:

  • Berat harus dirasakan di bisep, bahu, dan dada Anda.

6.3. Peregangan Bicep Berdiri

Ini adalah peregangan yang bagus untuk mendinginkan atau menghangatkan tubuh Anda selama latihan tubuh bagian atas. Ini mungkin tampaknya hanya berfokus pada bahu dan dada Anda, tetapi Anda dapat memvariasikan sudut dan tinggi tangan dan lengan Anda untuk membuatnya lebih seperti peregangan bisep.

Bagaimana melakukan?

Cara melakukan Peregangan Bicep Berdiri

  • Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
  • Gerakkan tangan Anda ke belakang dan jalin jari-jari Anda.
  • Jaga agar lengan Anda tetap lurus dan tangan Anda berada di dekat pangkal tulang belakang.
  • Angkat lengan Anda ke atas sebanyak yang Anda bisa.
  • Tahan selama 60 detik lalu ulangi.

Perwakilan: Satu sampai Tiga

Kiat Ninja:

Pastikan lutut Anda lurus dan Anda tidak bersandar terlalu jauh.

6.4. Peregangan Bisep Pintu

Peregangan bisep pintu tidak hanya meregangkan bisep Anda tetapi juga melenturkan dada Anda. Anda dapat melakukannya sebelum atau sesudah latihan.

Bagaimana melakukan?

Bagaimana melakukan Peregangan Bisep Pintu

  • Berdiri tegak di ambang pintu.
  • Pegang ambang pintu setinggi pinggang dengan tangan kiri Anda.
  • Gerakkan kaki kiri ke depan dengan menekuk lutut kiri.
  • Pindahkan berat badan Anda ke depan dengan meregangkan lengan kiri Anda ke pintu.
  • Tetap di posisi itu selama 30 detik dan kemudian ulangi di sisi lain.

Perwakilan: Dua sampai Tiga

6.5. Peregangan Bisep Dinding Datar

Peregangan bisep dinding datar dapat dilakukan di mana saja dengan mudah. Ini menargetkan lengan, bahu, dan dada Anda secara bersamaan. Anda dapat menyesuaikan lokasi tangan Anda di dinding dengan menggerakkannya lebih rendah atau lebih tinggi dan mengulangi gerakan untuk meregangkan bagian yang berbeda dari bisep Anda.

Bagaimana melakukan?

Bagaimana melakukan Peregangan Bicep Dinding Datar

  • Berdiri tegak di depan dinding datar.
  • Tekan telapak tangan kanan ke dinding setinggi bahu.
  • Perlahan gerakkan tubuh Anda menjauh dari dinding.
  • Anda harus merasakan peregangan di bisep, lengan, dan bahu Anda.
  • Tahan posisi itu selama sekitar 30 detik lalu ulangi pada sisi yang lain.

Perwakilan: Satu sampai Empat

7. Hindari Kesalahan Umum

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari peregangan bisep, cobalah untuk menghindari kesalahan umum ini:

  • Memantul selama peregangan: Peregangan bisep melibatkan peregangan statis terkontrol, bukan peregangan memantul. Oleh karena itu, hindari memantul selama gerakan untuk mencegah cedera.
  • Peregangan berlebihan dapat mengakibatkan cedera otot karena tenaga otot yang lebih besar. Oleh karena itu, jangan pernah meregang terlalu jauh melewati batas Anda.
  • Membungkuk dapat merusak peregangan dengan mengembangkan postur tubuh yang buruk. Selalu jaga agar inti Anda tetap kencang dan dada Anda terangkat untuk mempertahankan punggung yang lurus.

8. Tips untuk Peregangan Bisep yang efektif

  1. Jangan lupa bernapas dengan benar saat melakukan peregangan.
  2. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan.
  3. Selalu gunakan peregangan bisep sebelum berolahraga.

9. Bawa pulang

Menambahkan variasi peregangan bisep yang berbeda dalam satu sesi dapat meningkatkan kebugaran tingkat dan kinerja keseluruhan. Oleh karena itu, cobalah bergantian antara berbagai jenis peregangan bisep selama Anda rutinitas latihan.