Cara Melakukan Pose Prajurit 3 dalam Yoga (Virabhadrasana III)

Cara Melakukan Pose Prajurit 3 dalam Yoga (Virabhadrasana III)

Dalam hal multitasking, sedikit postur yoga memiliki banyak untuk ditawarkan sebagai prajurit 3 pose (dikenal dalam bahasa Sansekerta sebagai virabhadrasana 3).

Pose keseimbangan berdiri ini menantang bagi pemula dan yogi tingkat lanjut, dan ini memperkuat tubuh dari ujung kepala sampai ujung kaki.

Prajurit 3 akan mengungkapkan ketidakseimbangan di tubuh Anda (ketika satu sisi terasa lebih lemah dari yang lain), dan itu juga dapat membantu mereka.

“Keseimbangan adalah keterampilan yang sering kali berada dalam daftar prioritas kebugaran yang rendah,” kata Stephanie Saunders, wakil presiden program kebugaran Beachbody. “Namun, tidak seperti area kebugaran lain yang dapat dibatasi oleh genetika, usia, dan mobilitas, keseimbangan dapat ditingkatkan. Anda mungkin tidak akan pernah mendapatkan medali emas Olimpiade di lari 400 yard, tetapi Anda bisa menguasai warrior 3.”

Jika Anda bersedia bekerja, pose warrior 3 akan memberi Anda sebanyak yang diminta dari Anda.

Berikut cara memulainya virabhadrasana 3, salah satu dari banyak pose prajurit yoga yang dinamai dari prajurit Hindu yang ganas, Virabhadra.

Cara Melakukan Pose Prajurit 3 (Virabhadrasana 3)

Prajurit 1 dan prajurit 2 pose dapat digunakan sebagai titik masuk ke prajurit 3, seperti juga pose gunungpose terjang tinggi, atau setengah bulan, antara lain.

Berikut cara performnya virabhadrasana 3 mulai dengan pose gunung.

  1. Berdiri dengan jarak kaki selebar pinggul, dengan tangan di samping tubuh atau rapat di depan jantung. Libatkan perut Anda.
  2. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan Anda, dan angkat lutut kiri Anda, tekuk kaki kiri Anda.
  3. Geser berat badan Anda ke depan saat Anda merentangkan kaki kiri ke belakang, menjaga kaki kiri tetap tertekuk. Tubuh bagian atas dan kaki belakang Anda harus sejajar dengan matras.
  4. Arahkan pandangan ke lantai, jaga agar kepala tetap netral.
  5. Sesuaikan pinggul Anda sehingga panggul Anda sejajar dengan lantai. Kaki kanan Anda harus selurus mungkin.
  6. Temukan keseimbangan Anda, dan, jika diinginkan, angkat lengan lurus ke depan, jauhkan bahu dari telinga.
  7. Tahan pose selama lima tarikan napas, hingga 30 detik atau lebih. Saat menarik napas, balikkan gerakan untuk kembali ke pose gunung, dan ulangi di sisi lain.

Cara Membuat Pose Warrior 3 Lebih Mudah

Ingin rahasia membuat pose prajurit Anda lebih mudah? Terus lakukan itu! Pose keseimbangan seharusnya sulit, tetapi saya mengingatkan siswa saya bahwa semua getaran dan goyangan yang mereka rasakan adalah kekuatan yang sedang berlangsung. Berikut adalah beberapa tips lain untuk membuat pose warrior 3 lebih mudah.

  • Gunakan dinding. Jika Anda kesulitan menyeimbangkan, tekan tangan Anda ke dinding. Anda juga dapat menekan kaki belakang Anda ke dinding, yang tidak hanya membantu keseimbangan tetapi juga membantu Anda belajar menggunakan glutes Anda.
  • Jaga agar kaki belakang Anda tetap tertekuk. Jika Anda baru mengenal yoga atau memiliki otot yang tegang, warrior 3 dapat dimodifikasi. Alih-alih meluruskan kaki belakang dan membawa dada sejajar dengan matras, tetaplah lebih tegak sampai Anda merasa kuat dan seimbang.
  • Ubah posisi tangan. “Cobalah menjaga tangan Anda dalam posisi berdoa setinggi dada atau menerbangkan lengan Anda ke belakang dengan pinggul untuk keseimbangan,” kata Saunders. “Anda juga dapat menjulurkan jari ke lantai atau ke balok untuk pengalaman yang lebih didukung.”

Cara Membuat Pose Warrior 3 Lebih Keras

Rahasia untuk membuat pose warrior 3 lebih sulit sederhana saja: terus lakukan! Tahan pose warrior 3 lebih lama, lakukan lebih banyak pengulangan, atau coba salah satu tips ini.

  • Tinggikan posemu. “Untuk tantangan lebih, cobalah berdiri di blok yoga sambil melakukan warrior 3,” saran Saunders.
  • Tutup matamu. Keseimbangan menjadi lebih menantang saat Anda menghilangkan titik fokus Anda.
  • Pulsa kaki belakang Anda naik dan turun sekitar satu inci untuk melatih glutes dan tubuh bagian bawah Anda lebih banyak.
  • Aliran masuk dan keluar prajurit 3 berpose bukannya memegangnya. Tarik napas, dan buang napas ke dalam pose.

Tips Pemula untuk Melakukan Pose Warrior 3

Virabhadrasana 3, seperti semua pose prajurit yoga, membutuhkan waktu dan latihan.

“Ini adalah pose keseimbangan asimetris, pada satu kaki, yang membutuhkan stabilisasi dan proprioception,” kata Saunders. “Dengan kata lain, ada banyak hal yang terjadi di sini. Ambillah perlahan, dan benar-benar fokus pada pinggul Anda yang tersisa persegi dengan lantai, dan ketahuilah bahwa yang ini tidak pernah benar-benar mudah. ​​”

Bersabarlah, dan ingat tips ini.

  • Tetap bernafas. Meskipun menyeimbangkan mungkin terasa lebih mudah jika Anda menahan napas, itu bukan yoga. Jaga agar pikiran dan tubuh Anda tetap stabil melalui pose dengan menarik napas dalam-dalam.
  • Tahan keinginan untuk mengangkat atau menjatuhkan pinggul Anda. Jaga agar kedua tulang pinggul sejajar dan mengarah ke bawah.
  • Tetap tertekuk. Melenturkan kaki belakang Anda membuat kaki itu tetap aktif dan bekerja, sehingga punggung bawah Anda tidak tegang. Inilah yang membantu memperkuat glutes dan paha belakang Anda.
  • Jika Anda mengulurkan tangan Anda, pastikan untuk menjaga deltoid tetap bergerak dengan menekan tulang belikat ke bawah punggung. Ini mencegah beban lengan Anda dari meregangkan bahu Anda sambil juga membangun kekuatan pada otot-otot itu.
  • Jangan lupa kaki berdirimu. Cobalah untuk tetap lurus, tetapi hindari mengunci lutut Anda. Jika paha belakang Anda kencang, Anda bisa menekuk lutut untuk menghindari menarik glutes Anda.
  • Setiap kali Anda menarik napas dalam pose prajurit 3, temukan panjang dan ekstensi. Jangkau lengan Anda ke depan dan dorong tumit belakang Anda ke belakang. Saat Anda mengeluarkan napas, tekan ke kaki Anda yang berdiri.

Manfaat Pose Prajurit 3

Di atas segalanya, prajurit 3 adalah pose penyeimbang. Berikut adalah beberapa keunggulan lainnya.

1. Meningkatkan keseimbangan

Berdiri dengan satu kaki pasti akan membantu stabilitas, yang sangat penting untuk tetap sehat dan kuat seiring bertambahnya usia.

2. Memperkuat glutes dan hamstring

Kaki yang terangkat mendapatkan latihan glute dan hamstring yang cukup baik virabhadrasana 3.

3. Perkuat punggung dan bahu Anda

Sementara kaki belakang dan lengan melakukan banyak pekerjaan, otot tulang belakang dan bahu Anda juga mendapatkan latihan dalam pose warrior 3.

4. Perkuat inti Anda

Menjaga perut bagian dalam Anda tetap aktif sepanjang waktu virabhadrasana 3 mengamankan punggung bawah Anda dan memperkuat inti Anda secara keseluruhan.

5. Memperkuat kaki

Kaki berdiri Anda menopang berat seluruh tubuh Anda, yang memperkuat otot-otot yang menopang pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda.

6. Membantu fokus dan konsentrasi

Bernapas sambil menyeimbangkan dengan satu kaki tidak mudah! Pose Warrior 3 membantu Anda menemukan keheningan dan membantu mengasah perhatian Anda.