Cara Berlatih Meditasi Pemindaian Tubuh

LIFEGRAM – Live Motivational Life Everyday

Anda dapat melakukan meditasi pemindaian tubuh sambil duduk, berbaring, atau dalam postur lainnya. Meditasi terpandu yang dijelaskan di bawah ini dimaksudkan untuk dilakukan sambil duduk.

Untuk individu yang tidak terbiasa dengan pemindaian tubuh, khususnya, kami menyarankan untuk berlatih dengan audio. Namun, Anda dapat memimpin latihan ini untuk orang lain atau menggunakan skrip di bawah ini sebagai bantuan.

Memberi penghargaan pada diri sendiri akan membantu Anda mulai mencintai diri sendiri. Dimulai dengan tubuh Anda, arahkan perhatian Anda ke sana. Anda bisa memejamkan mata jika itu membuat Anda merasa lebih nyaman.

Di mana pun Anda duduk, Anda mungkin merasakan beban tubuh Anda di kursi atau lantai. Tarik napas dalam-dalam berkali-kali. Dan lebih banyak oksigen memasuki tubuh saat menarik napas dalam-dalam, memberi energi. Dan saat Anda mengembuskan napas, Anda akan menyadari bahwa Anda lebih rileks.

Anda mungkin menyadari kaki Anda di tanah dan perasaan yang mereka hasilkan saat mereka melakukan kontak dengan panas, getaran, beban, dan tekanan. Seiring dengan tekanan, denyutan, berat, dan ringan, Anda juga bisa merasakan kaki Anda menekan kursi. Perhatikan bagaimana punggung Anda terasa di kursi.

Bawa fokus Anda ke perut Anda. Jika perut Anda kencang atau kaku, biarkan rileks. Tarik napas dalam-dalam. Perhatikan tangan Anda. Apakah Anda memiliki pegangan yang ketat atau tegang? Cobalah untuk membiarkan mereka melunak. Perhatikan lengan Anda.

Rasakan lengan Anda untuk apa pun. Biarkan bahu Anda rileks. Perhatikan tenggorokan dan leher Anda. Biarkan mereka bersikap lembut. Santai. Biarkan rahang Anda jatuh. Rilekskan wajah dan otot-otot wajah. Setelah tubuh lengkap Anda hadir, perhatikan itu.

Tarik napas dalam-dalam sekali lagi. Sadarilah seluruh tubuh Anda semampu Anda. Tarik napas dalam-dalam. Saat Anda siap, Anda bisa membuka mata.

4 Manfaat Kesehatan Meditasi Pemindaian Tubuh, termasuk petunjuk penggunaannya

Amati bagaimana perasaan kaki Anda. Apakah Anda benar-benar bermaksud menyarankan mereka ada di lapangan? Berayun sembarangan dari kursi? Apakah jari-jari kaki Anda ditekan ke sepatu Anda? Benarkah mereka gemetar, berdenyut, dan penuh energi yang belum dimanfaatkan? Anda akhir-akhir ini memulai semacam pemeriksaan tubuh.

1. Refleksi

Saat mempraktikkan refleksi kepedulian semacam ini, Anda memusatkan perhatian pada perasaan tubuh Anda daripada terutama pada napas Anda. Pemikiran seperti ini dapat membantu Anda mengelola rasa sakit, stres, dan kecemasan dengan lebih baik dengan mengarahkan perhatian Anda pada perasaan setiap bagian tubuh Anda.

Anda tertarik untuk mempelajari tentang manfaat pengobatan dari refleksi penilaian tubuh dan cara mempraktikkannya.

2. Peduli

Pikiran filter tubuh memiliki beberapa keunggulan, baik secara psikologis maupun praktis. Program pengurangan stres berbasis perawatan (MBSR) 8 minggu, yang sering digunakan untuk mengobati nyeri kronis dan penyakit jangka panjang lainnya, termasuk refleksi penilaian tubuh.

Pencipta MBSR, Jon Kabat-Zinn, secara khusus merekomendasikan filter tubuh sebagai jenis refleksi penting untuk menangani penderitaan. Selain itu, penelitian telah menemukan bahwa memikirkan tubuh Anda dapat membantu Anda mengatasi rasa sakit, bahkan ketika Anda sendirian.

Misalnya, tinjauan acak terkontrol yang diterbitkan dalam Journal of Behavioral Medicine menemukan bahwa mereka yang mengalami penderitaan terus-menerus dapat memperoleh manfaat dari pemindaian tubuh selama 10 menit.

Ke-55 anggota diminta untuk mengungkapkan kekesalan mereka sebelumnya, diikuti dengan mendengarkan rekaman pemeriksaan tubuh atau tinjauan riwayat karakteristik setelah insiden tersebut. Setelah hanya satu kali pertemuan, kelompok yang memperhatikan informasi body check mengalami sedikit rasa sakit.

3. Mengurangi kecemasan dan stres

Pengeluaran tubuh dapat membantu Anda melepaskan stres yang tanpa sadar Anda bawa ke dalam tubuh Anda, yang sering kali diakibatkan oleh tekanan atau ketegangan.

Menurut Wing, Anda dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk mengendalikan kecemasan ini jika Anda dapat belajar mengenali gejala dan sensasi tubuh Anda yang sebenarnya.

Setelah dua bulan, mereka yang melakukan pemeriksaan tubuh langsung yang tercatat telah menurunkan kadar kortisol, hormon stres, menurut sebuah penelitian tahun 2019 terhadap 47 siswa terpercaya.

Dalam studi lain yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Psychiatry, 93 orang dewasa dengan gangguan kecemasan umum menyatakan minatnya pada MBSR atau pelatihan manajemen stres. Mengingat tes kegugupan yang didukung terapi, kelompok MBSR menunjukkan lebih sedikit bukti masalah ketegangan.

4. Meningkatkan kualitas tidur

Setiap jenis pemikiran peduli menenangkan dan dapat menenangkan pikiran Anda untuk tidur lebih nyenyak. Namun, pemikiran pemindaian tubuh mungkin sangat membantu dan alternatif yang jauh lebih aman daripada obat tidur sebagai pengobatan khas untuk kurang tidur.

Misalnya, sebuah studi tahun 2020 terhadap 54 remaja dengan gangguan tidur menemukan bahwa kontemplasi pemeriksaan tubuh memiliki efek positif pada bagaimana terapi perilaku intelektual memengaruhi kondisi tersebut.

Remaja yang mempraktikkan penilaian tubuh tercermin menunjukkan kurang terbangun setelah tertidur, tidur lebih lama dan lebih nyenyak, dan menjadi kurang rewel setelah bangun tidur.

Amati efek samping dari masalah tekanan yang mengerikan

Wing mengklaim bahwa dia sering menasihati pelanggan yang telah terluka atau yang mengalami masalah tekanan pasca-mengerikan untuk merenungkan tubuh mereka (PTSD). Pemeriksaan tubuh dan refleksi menyebabkan pengurangan efek samping dalam penelitian terbaru yang diterbitkan dalam Mindfulness of 102 veterans dengan PTSD berulang.

Tinjauan tersebut menggunakan Daftar Periksa PTSD untuk menetapkan skor keparahan 1 hingga 5 untuk masing-masing dari 17 efek samping PTSD. Mimpi buruk yang terus menerus mengganggu dari masa lalu, merasa cemas atau takut, dan merasa sangat siap adalah semua indikatornya. Veteran yang mempraktikkan refleksi filter tubuh melihat penurunan 5,5 poin dalam peringkat mereka.

Cara paling efisien untuk berlatih refleksi filter tubuh

Pertimbangan pemeriksaan tubuh akan mengikuti pola dasar berikut:

Posisikan diri Anda. mana yang lebih nyaman bagi Anda, duduklah di lantai atau kursi. Selama Anda tidak akan tertidur, Anda juga bisa duduk. Dengan lembut alihkan pandangan Anda. Fokus pada bagaimana perasaan tubuh Anda. Perhatikan postur Anda. Rasakan berat badan Anda di lantai atau di kursi. Amati beberapa napas lengkap.

Pertimbangkan setiap bagian tubuh satu per satu. Mulailah dengan kaki Anda dan naik ke tubuh Anda, naikkan kaki, bahu, lengan, dan leher Anda sampai Anda mencapai bagian atas kepala Anda.

Berhentilah selama beberapa detik di setiap bagian tubuh dan perhatikan bagaimana rasanya, apakah itu kencang, longgar, menggigil, atau menyiksa. Berkonsentrasi pada perasaan. Tidak apa-apa jika Anda tidak mengalami perasaan yang kuat; perhatikan saja bagaimana rasanya.

Ketika pikiran Anda mulai menyimpang, perhatikan dan kembali ke filter tubuh. Proses berpikir Anda tentu saja akan menyimpang, tetapi itu juga tidak apa-apa. Ketika itu terjadi, akui itu dan dengan lembut alihkan fokus Anda kembali ke bagian tubuh tertentu.

Cukup terima tubuh Anda. Terlepas dari apakah Anda bergerak melalui tubuh Anda secara berurutan atau acak (tidak apa-apa), jangan luangkan waktu sama sekali untuk memperhatikan bagaimana perasaan seluruh tubuh Anda secara keseluruhan. Setelah beberapa napas lagi, perlahan buka mata Anda untuk menghalangi pantulan.

Dengan membagi tubuh Anda menjadi gumpalan yang lebih besar atau lebih sederhana, Anda dapat memperpanjang atau mempersingkat pemeriksaan tubuh Anda. Dimulai dengan jari-jari kaki Anda, misalnya, sebelum pindah ke bagian bawah kaki Anda dan akhirnya, titik benturan Anda, adalah contohnya. Atau, jika Anda kekurangan waktu, Anda dapat memulai dengan seluruh kaki Anda atau bahkan seluruh kaki dan kaki Anda.

Anda juga dapat melakukan pemindaian tubuh singkat sepanjang hari. Jika Anda sedang duduk di depan komputer dan Anda merasa bahu Anda kaku atau kendur, istirahatlah dan mulailah menyetel ke bagian lain dari tubuh Anda.

Menurut Wing, Anda bisa melakukannya di kantor Anda, di meja Anda. Jika Anda punya waktu, Anda juga bisa berjalan ke area tempat duduk di luar yang damai atau bahkan hanya mobil Anda. Bergabunglah dengan Pelatihan Guru Meditasi Perhatian 100 & 200 jam tatap muka/online kami.