12 Latihan Hamstring Terbaik untuk Massa Otot, Kekuatan, dan Lainnya

12 Latihan Hamstring Terbaik untuk Massa Otot, Kekuatan, dan Lainnya

“Jangan lewatkan hari kaki” hampir menjadi meme di gym, memperingatkan atlet khusus untuk memberikan latihan tubuh bagian bawah sebanyak penekanan, intensitas, dan perhatian seperti tubuh bagian atas mereka.

Itu semua baik dan bagus, tetapi bahkan ketika datang ke “hari kaki”, banyak atlet yang akhirnya melewatkan bagian yang relatif besar dari tubuh bagian bawah mereka. Bahkan tidak menyapa gajah berkaki flamingo di ruangan itu pelatihan betis. Bagian tubuh yang lebih mendesak yang patut Anda perhatikan adalah paha belakang.

Kredit: Mikrogen / Shutterstock

Baik itu untuk performa atletik, kekuatan total tubuh, atau satu set kaki yang lengkap dan berkembang dengan baik, berikut adalah beberapa gerakan yang harus dilakukan untuk menargetkan bagian belakang paha Anda.

Latihan Hamstring Terbaik

Deadlift Rumania

Selagi deadlift konvensional dikenal untuk membangun kekuatan dan ukuran yang serius di seluruh rantai posterior (punggung bawah, glutes, dan paha belakang), zona deadlift Rumania bahkan lebih jauh pada stimulus pertumbuhan itu dengan menyesuaikan rentang gerak dan posisi tubuh.

Dengan menjaga kaki Anda sedikit ditekuk, letakkan paha belakang Anda ke posisi yang lebih panjang sambil juga memaksanya berkontraksi lebih keras selama ekstensi pinggul, yang keduanya berkontribusi pada pertumbuhan yang lebih besar.(1)

Bagaimana Melakukan Deadlift Rumania

Berdiri memegang barbel dengan pegangan overhand yang sedikit lebih lebar dari bahu. Tarik tulang belikat Anda ke belakang dan angkat dada Anda. Tekuk sedikit lutut Anda dan dorong glutes Anda ke dinding di belakang Anda.

Berfokuslah untuk merasakan otot paha belakang Anda meregang saat Anda “mencapai” tulang ekor ke dinding. Saat palang mencapai serendah mungkin tanpa membulatkan punggung Anda, dorong tumit Anda “melalui” tanah dan dorong pinggul Anda ke depan untuk kembali tegak.

Manfaat Deadlift Rumania

  • Sebagai gerakan barbel, deadlift Rumania memungkinkan penggunaan beban yang berpotensi berat, yang berkontribusi pada keuntungan kekuatan.
  • Gerakan ini menempatkan otot target melalui rentang gerak yang panjang dengan peregangan yang dalam, yang bermanfaat bagi pertumbuhan otot.

Split-Stance Dumbbell Romanian Deadlift

Pelatihan satu kaki bisa sangat bermanfaat untuk kekuatan, kekuatan, dan pertumbuhan otot.(2) Namun, banyak pengangkat berjuang dengan keseimbangan sehingga merugikan setiap latihan satu kaki. Mengambil posisi terhuyung atau terbelah secara drastis mengurangi tuntutan keseimbangan sambil mempertahankan penekanan satu kaki.

Deadlift Rumania halter split-stance memungkinkan Anda untuk fokus melatih paha belakang kaki depan Anda, sementara kaki belakang Anda memberikan stabilitas yang cukup untuk tetap stabil. Menggunakan dumbel alih-alih barbel memungkinkan rentang gerak yang lebih panjang sekaligus mengurangi ketegangan punggung bagian bawah.

Bagaimana Melakukan Split-Stance Dumbbell Romanian Deadlift

Berdiri dengan dumbbell di masing-masing tangan di sisi tubuh Anda. Ambil sikap selebar bahu dengan jari-jari satu kaki sejajar dengan tumit kaki depan. Jaga punggung tetap lurus sambil mendorong pinggul dan bokong ke belakang. Biarkan tangan Anda saling berhadapan saat beban diturunkan ke kaki depan Anda. Tarik dengan kaki depan Anda, bukan kaki belakang, untuk berdiri tegak. Lakukan semua repetisi dengan satu kaki sebelum berpindah sisi.

Manfaat Deadlift Rumania Split-Stance Dumbbell

  • Gerakan ini memadukan manfaat latihan satu kaki dengan stabilitas latihan bilateral (dua kaki).
  • Deadlift Rumania halter split-stance memungkinkan stimulus pembentukan otot yang signifikan dari beban yang relatif ringan, karena kuda-kuda dan leverage.

Deadlift Rumania Lengan Tunggal Satu Kaki

Deadlift Rumania dengan satu kaki dan satu lengan mungkin terlihat, atau bahkan terdengar, lebih seperti trik sirkus daripada latihan serius. Tapi itu adalah pilihan tingkat atas untuk ketegangan pembentukan otot dan atletis kinerja tinggi.

Dengan membutuhkan satu kaki untuk memberikan stabilitas dan lengan yang berlawanan untuk membawa beban, Anda menciptakan gerakan tubuh total yang mengenai kaki, inti, dan punggung Anda tidak seperti yang lain.

Bagaimana Melakukan Deadlift Rumania Satu-Leg Single-Arm

Berdiri dengan dumbbell di tangan kiri Anda, di samping Anda dengan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda. Tekuk sedikit lutut kanan Anda, condongkan tubuh ke depan di pinggul Anda, dan biarkan kaki kiri Anda terangkat ke udara saat beban bergerak ke tanah. Hindari memutar bahu atau membulatkan tulang belakang. Bergerak perlahan untuk mengontrol berat badan dan menjaga keseimbangan. Saat Anda mencapai sejauh yang memungkinkan mobilitas Anda, perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan semua repetisi di satu sisi sebelum berpindah tangan dan kaki.

Manfaat Deadlift Rumania Satu Kaki Satu Kaki

Keriting Kaki Berdiri

Mesin ikal kaki berdiri dapat ditemukan dalam beberapa varietas yang berbeda tetapi serupa. Beberapa memungkinkan kaki Anda yang tidak berfungsi untuk ditanam dengan kuat di tanah dalam posisi berdiri penuh sementara mesin lain, kadang-kadang disebut “kneeling leg curls” memiliki bantalan khusus untuk menopang kaki Anda yang tidak bekerja dalam posisi bengkok. Hasil dan kinerja keseluruhan sama dengan keduanya.

Keriting kaki berdiri memungkinkan Anda untuk menekankan fleksi lutut (menekuk kaki Anda), fungsi utama otot hamstring. Manfaat tambahan dari mesin berdiri adalah melakukan pekerjaan secara sepihak, menargetkan setiap kaki sendiri.

Bagaimana Melakukan Keriting Kaki Berdiri?

Atur di mesin dengan bantalan ikal ditempatkan tepat di atas pergelangan kaki kaki yang bekerja. Amankan tubuh Anda pada posisinya menggunakan pegangan yang tersedia. Kencangkan inti Anda dan tekan tumit kaki Anda ke arah glutes Anda. Mencapai rentang gerak yang lengkap. Turunkan beban di bawah kendali sampai kaki Anda benar-benar lurus. Lakukan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti kaki.

Manfaat Keriting Kaki Berdiri

  • Keriting kaki berdiri menerapkan ketegangan konstan ke otot target, tidak seperti gerakan beban bebas yang menerapkan berbagai tingkat resistensi karena gravitasi.
  • Pelatihan unilateral (kaki tunggal) dapat membantu mengatasi dan memperbaiki ketidakseimbangan otot di antara kedua sisi.
  • Desain mesin membatasi kemampuan Anda untuk mengurangi aktivasi otot dengan menggunakan momentum seluruh tubuh untuk mengayunkan beban.

Keriting Kaki Duduk

Keriting kaki duduk, seperti banyak mesin lainnya, memerlukan beberapa pengaturan individual untuk pengalaman pelatihan yang paling produktif. Sebagian besar mesin memiliki bantalan belakang yang dapat disesuaikan, penyangga paha, dan bantalan pergelangan kaki yang harus dipasang dengan benar agar tubuh Anda tetap pada posisi yang paling efisien. Namun, kebanyakan orang melewatkan langkah penting ini.

Gerakan ketat ini dapat memberikan kontraksi hamstring yang intens dengan sedikit atau tanpa kontribusi dari bagian tubuh lain, menjadikannya pembangun otot yang ideal.

Bagaimana Melakukan Keriting Kaki Duduk?

Sesuaikan bantalan belakang untuk memposisikan sendi lutut Anda sejajar dengan lampiran kaki berputar. Atur bantalan paha untuk menahan bagian atas paha depan Anda. Sesuaikan bantalan pergelangan kaki untuk duduk tepat di atas tumit Anda. Kencangkan inti Anda dan dorong tumit Anda untuk mencapai kontraksi penuh, dengan kaki Anda berada di bawah kursi mesin. Luruskan kaki Anda di bawah kendali.

Manfaat Keriting Kaki Duduk

Keriting Kaki Berbaring

Keriting kaki berbaring mungkin merupakan latihan hamstring yang paling populer, tetapi juga sering dilakukan dengan tidak benar. Banyak pengangkat mengangkat pinggul mereka dari pad saat mereka menggulung, yang mengalihkan fokus dari paha belakang mereka ke glutes dan fleksor pinggul mereka.

Untuk memaksimalkan perekrutan hamstring, penting untuk menjaga pinggul Anda tetap menempel pada bantalan selama seluruh pengulangan. Beberapa pengangkat merasa perlu untuk mengangkat tubuh bagian atas ke lengan bawah mereka, atau bahkan menahan diri dengan menggunakan lengan lurus, untuk menjaga pinggul mereka pada posisinya.

Cara Melakukan Keriting Kaki Berbaring

Berbaring telungkup di atas mesin dengan bantalan diletakkan di atas pergelangan kaki Anda. Lenturkan perut Anda untuk memastikan tubuh bagian atas yang stabil. Terus bawa tumit Anda sedekat mungkin ke glutes Anda. Idealnya, mereka harus bisa menyentuh sebentar. Turunkan berat badan di bawah kendali.

Manfaat Keriting Kaki Berbaring

  • Posisi berbaring menempatkan paha belakang Anda ke posisi peregangan panjang, yang dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan pertumbuhan hamstring.
  • Keriting kaki berbaring memungkinkan kontraksi puncak yang kuat, yang dapat berkontribusi untuk membangun kekuatan dan otot.

Pers Kaki Tinggi

Press kaki adalah latihan yang umum dan efektif untuk pertumbuhan paha depan, tetapi sedikit penyesuaian kaki dapat menggeser perekrutan otot dan menekankan paha belakang Anda.

Mengatur kaki Anda relatif lebih tinggi pada platform menekan daripada di pers kaki tradisional akan menekankan paha belakang (dan glutes) lebih dari paha depan.(5) Ini mengubah latihan menjadi gerakan hamstring yang sangat efektif yang juga memungkinkan beban yang relatif berat.

Bagaimana Melakukan Pers Kaki Tinggi

Duduk di mesin press kaki dan letakkan kaki selebar bahu dengan jari-jari kaki di dekat bagian atas platform kaki. Jaga agar kaki Anda tetap rata saat Anda menurunkan berat badan sejauh memungkinkan mobilitas Anda. Punggung bawah Anda harus tetap bersentuhan dengan bantalan setiap saat. Dari posisi bawah, luruskan kaki Anda hingga mendekati lockout.

Manfaat Pers Kaki Tinggi

  • High leg press memungkinkan Anda melatih paha belakang menggunakan beban berat, yang berkontribusi pada pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan.
  • Variasi leg press ini dapat dilakukan menjelang akhir latihan yang berfokus pada hamstring, untuk sepenuhnya menguras otot yang lelah, atau di awal latihan hamstring untuk membebani otot target dengan beban berat.

Ayunan Kettlebell

Ayunan kettlebell adalah salah satu yang paling banyak dikenal latihan kettlebell dan dapat diprogram untuk pembentukan otot, kekuatan, pengkondisianatau kehilangan lemak.

Tidak seperti banyak latihan di gym, ayunan kettlebell terutama menekankan fase konsentris (mengangkat) dari setiap pengulangan dengan penekanan yang relatif lebih sedikit pada fase eksentrik (menurunkan). Ini membantu meningkatkan output daya sekaligus merangsang pertumbuhan otot.

Bagaimana Melakukan Ayunan Kettlebell

Berdiri dengan kaki Anda selebar bahu, dengan kettlebell di tanah beberapa inci di depan jari-jari kaki Anda. Tekuk kaki Anda sedikit dan dorong pinggul Anda ke belakang saat Anda meraih pegangan atas kettlebell menggunakan pegangan telapak tangan dengan kedua tangan. Tarik kettlebell kembali ke tubuh Anda, biarkan berayun tepat di belakang kaki Anda. Kencangkan inti Anda dan jaga agar punggung tetap lurus saat Anda mengontraksikan tubuh bagian bawah untuk membawa beban mendekati setinggi dada menggunakan penggerak pinggul, bukan mengangkat secara aktif dengan tangan Anda. Biarkan beban jatuh kembali di sepanjang jalurnya tepat di belakang kaki Anda dan ulangi.

Manfaat Ayunan Kettlebell

  • Ayunan kettlebell terbukti meningkatkan kekuatan keseluruhan dan daya ledak.(6)
  • Gerakan dinamis ini membangun kekuatan cengkeraman, kekuatan inti, pengkondisian kardiovaskular, dan stres metabolik untuk stimulus pembentukan otot.
  • Karena membutuhkan peralatan minimal dan ruang terbatas, ayunan adalah cara yang nyaman dan hemat ruang untuk melatih tubuh bagian bawah Anda. Ini membuatnya ideal untuk gym di rumah atau mereka yang memiliki akses terbatas ke beban.

Keriting Kaki Penggeser

Jika gym di rumah Anda tidak memiliki sepasang penggeser furnitur, Anda kehilangan tambahan yang sangat efektif yang membuka banyak latihan baru untuk seluruh tubuh. Untuk latihan kaki Anda, khususnya, ini adalah alternatif sempurna untuk mesin pengeriting kaki apa pun.

Slider memungkinkan Anda melakukan fleksi lutut di hampir semua permukaan (permadani, ubin, lantai gym, dll.). Karena mereka dirancang untuk benar-benar meluncur di tanah, mereka juga membutuhkan peningkatan keterlibatan inti, sehingga perut dan pinggul Anda akan bekerja lebih keras daripada selama curl berbasis mesin apa pun.

Bagaimana Melakukan Slider Leg Curl

Berbaring di tanah dengan kaki lurus dan slider di bawah setiap tumit. Jaga agar kepala dan bahu Anda tetap di tanah saat Anda menekuk kaki ke arah glutes Anda sambil mendorong pinggul Anda ke atas. Bayangkan sebuah batang baja berjalan dari dada ke lutut Anda – jangan biarkan tubuh Anda menekuk di pinggang. Berhenti sebentar dan kendalikan kedua kaki saat Anda kembali ke posisi awal.

Manfaat Keriting Kaki Slider

  • Slider leg curl adalah satu-satunya pilihan hamstring curl di home gym tanpa mesin leg curl khusus.
  • Ketidakstabilan slider meningkatkan tuntutan stabilitas inti latihan.
  • Slider leg curl dapat dikembangkan seperti gerakan berat badan lainnya menggunakan beban tambahan, perubahan kecepatan repetisi, atau menggunakan satu kaki.

Ikal Pita Perlawanan Duduk

Band resistensi lebih sering dikaitkan dengan latihan tubuh bagian atas, tetapi alternatif tubuh bagian bawah ini adalah alternatif mesin lain yang sangat efektif ketika Anda berada di gym rumah atau bepergian.

Dengan gelang resistensi duduk, Anda hanya memerlukan pita, benda stasioner sebagai titik jangkar, dan bangku, kotak, atau kursi untuk diduduki. Ini memberikan latihan ketegangan tinggi yang menargetkan paha belakang dengan sedikit atau tanpa bantuan dari otot lain.

Bagaimana Melakukan Keriting Pita Perlawanan Duduk?

Pasang band resistensi ke benda tidak bergerak beberapa kaki di depan kotak, bangku, atau kursi. Duduklah di atas kotak dengan pita di belakang pergelangan kaki dan tubuh Anda tegak. Kencangkan tubuh bagian atas dan rentangkan kaki hingga hampir lurus. Jaga agar kaki Anda tetap dekat dengan tanah saat Anda mendorong tumit ke bawah tubuh Anda sejauh mungkin. Jangan biarkan kaki bagian atas terangkat, yang akan menghilangkan ketegangan pada paha belakang Anda. Tahan kontraksi selama satu detik sebelum meluruskan kaki dan ulangi.

Manfaat Keriting Pita Perlawanan Duduk

  • Resistensi band curl duduk adalah latihan hamstring yang efisien saat berlatih dengan peralatan terbatas.
  • Pita resistensi menawarkan “resistensi akomodatif” — lebih menantang karena pita diregangkan lebih jauh dan relatif kurang menantang dalam posisi meregang — yang dapat mengurangi ketegangan pada sendi lutut.

Keriting Hamstring Nordik

Keriting hamstring Nordik adalah latihan yang relatif maju karena pada dasarnya adalah ikal kaki yang dilakukan dengan berat badan Anda sendiri. Namun, modifikasi dan penyesuaian sederhana dapat dilakukan sehingga pengangkat dengan tingkat pengalaman dan kekuatan apa pun dapat memperoleh manfaat dari gerakan yang kuat ini/

Keriting hamstring Nordic juga didukung oleh sejumlah besar penelitian yang menunjukkan manfaatnya untuk mengurangi risiko cedera hamstring pada atlet di sejumlah olahraga.(7)

Bagaimana Melakukan Keriting Hamstring Nordik?

Berlututlah di tanah dengan tumit terkunci pada posisi di bawah benda tak bergerak, seperti mesin Smith pada pengaturan yang sangat rendah atau barbel bermuatan berat. Mulailah dalam “posisi berlutut tinggi”, duduk tegak dengan tulang kering Anda di tanah dan garis lurus dari lutut melalui tubuh Anda ke leher Anda. Pertahankan posisi tubuh yang kaku saat Anda perlahan-lahan menurunkan diri ke depan ke tanah. Angkat tangan Anda dan bersiaplah untuk menangkap diri Anda sendiri. Fokus pada merasakan ketegangan di paha belakang Anda. Saat Anda merasakan ketegangan berkurang, Tarik diri Anda kembali ke posisi tegak. Kalau tidak,

Manfaat Keriting Hamstring Nordik

  • Keriting hamstring Nordic didukung oleh penelitian untuk membantu mengurangi risiko cedera hamstring pada atlet.
  • Karena gerakan ini menekankan bagian eksentrik (menurunkan) dari rentang gerak, itu menciptakan stimulus pertumbuhan yang signifikan. Namun, perlu diketahui bahwa setiap penekanan eksentrik juga dapat menyebabkan nyeri otot pasca-latihan yang signifikan.(8)
  • Ini adalah salah satu dari sedikit latihan berat badan untuk secara khusus menargetkan hamstring dengan fleksi lutut (curling), sehingga efektif untuk variasi latihan.

SHEL

Keriting kaki ekstensi pinggul terlentang, atau SHELC, adalah latihan berat badan menyeluruh yang menargetkan paha belakang dan glutes. Ini biasanya dilakukan pada bola latihan, tetapi gerakan serupa dapat dilakukan pada roller busa besar.

Gerakan umumnya mirip dengan slider leg curl, namun, SHELC dilakukan melalui rentang gerakan yang lebih panjang. “Kelembutan” bola latihan juga membuat latihan lebih tidak stabil dan merekrut lebih banyak otot penstabil di inti, pinggul, dan pergelangan kaki.

Bagaimana Melakukan SHELC

Berbaring di tanah dengan betis Anda di atas bola latihan. Jaga agar kepala, bahu, dan siku Anda rata di tanah selama latihan. Tekan kaki bagian bawah ke dalam bola saat Anda mengangkat pinggul ke langit-langit. Pertahankan garis lurus melalui seluruh tubuh Anda saat Anda menarik kaki ke arah tubuh Anda. Berhentilah sebentar pada puncak kontraksi. Perlahan luruskan kaki Anda dan jeda sebentar, dukung tubuh Anda dalam garis lurus sebelum mengulangi pengulangan berikutnya. Jaga pinggul Anda tetap tinggi sampai akhir set.

Manfaat SHELC

  • Latihan berat badan ini melatih paha belakang selama ekstensi pinggul serta fleksi lutut, dua fungsi utama otot, yang dapat menyebabkan stimulus pertumbuhan yang lebih besar dibandingkan dengan latihan lainnya.
  • Ketidakstabilan bola latihan meningkatkan persyaratan stabilitas inti, serta perekrutan otot tubuh bagian bawah yang lebih kecil, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan sendi.

Otot Hamstring

Sementara “latihan hamstring” tertentu mengisolasi dan menekankan otot hamstring tertentu, gerakan lain akan merekrut otot kaki lainnya termasuk glutes, paha depan, dan betis.

Paha belakang

Paha belakang Anda, di bagian belakang paha Anda, adalah kumpulan dari beberapa otot yang berfungsi serupa termasuk biseps femoris, di bagian luar kaki, dan semitendinosus dan semimembranosus, keduanya di sepanjang bagian dalam kaki.

Kredit: Svitlana Hulko / Shutterstock

Paha belakang Anda bekerja selama dua jenis gerakan utama. Mereka direkrut selama ekstensi pinggul – menggerakkan paha Anda dari depan tubuh Anda sejajar di bawah tubuh Anda – yang dilakukan selama variasi deadlift Rumania. Paha belakang juga bertanggung jawab untuk fleksi lutut, atau menekuk kaki Anda, selama semua jenis leg curl.

Otot perut

Glutes adalah otot yang relatif kuat yang terlibat terutama dalam fleksi pinggul. Mereka akan direkrut untuk membantu selama banyak gerakan hamstring, terutama latihan ekstensi pinggul yang dilakukan dengan kaki lurus atau relatif lurus. Otot bokong sedikit terlibat selama fleksi kaki, menjadikan variasi ikal kaki tersebut sebagai prioritas yang lebih tinggi saat Anda ingin menekankan paha belakang di atas glutes.

Quadriceps

Otot-otot di bagian depan paha — paha depan — secara anatomis berlawanan dengan paha belakang. Mereka tidak hanya terletak di sisi berlawanan dari tulang kaki bagian atas, tetapi mereka bekerja dalam peran yang berlawanan (atau antagonis) untuk ekstensi lutut atau meluruskan kaki.

Namun, dalam latihan multi-sendi tertentu seperti high leg press, paha depan direkrut untuk membantu memperpanjang kaki dan mengangkat beban. Demikian pula, paha depan Anda direkrut dalam latihan seperti ikal kaki penggeser untuk mengontrol penurunan saat Anda meluruskan kaki dan meregangkan paha belakang.

betis

Otot betis di bagian belakang kaki bagian bawah Anda terutama bertanggung jawab untuk melenturkan dan memperpanjang kaki Anda. Namun, bagian dari otot betis meluas di atas sendi lutut dan direkrut selama fleksi pinggul. Inilah sebabnya, pada latihan tertentu yang dilakukan dengan kaki lurus atau hampir lurus, Anda mungkin merasakan ketegangan di bagian belakang lutut atau betis Anda.

Seberapa Sering Anda Harus Melatih Paha Belakang?

Dalam skenario pelatihan yang ideal, pelatihan hamstring akan mendapat perhatian sebanyak pelatihan paha depan. Namun, pada kenyataannya, banyak pengangkat melakukan satu atau dua latihan hamstring setelah sejumlah besar gerakan yang berfokus pada quad.

orang di gym melakukan deadlift satu kaki
Kredit: Maridav / Shutterstock

Solusi efektif untuk pendekatan pelatihan hamstring yang kurang perhatian ini adalah dengan memisahkan paha depan dan paha belakang menjadi dua latihan. Daripada memiliki “hari kaki”, rancang latihan paha depan termasuk berjongkok dan terjang variasi dan melakukan latihan terpisah yang berfokus pada jenis latihan yang tercantum di atas.

Sementara setiap sesi akan relatif lebih pendek dan dapat dipasangkan dengan bagian tubuh lain tergantung pada Anda pembagian pelatihanmenyerang setiap sisi paha Anda dengan lebih fokus memungkinkan intensitas latihan yang lebih besar, volume yang relatif lebih banyak, dan mengurangi kemungkinan “lupa” untuk melatihnya.

Baik Anda mengatasinya secara langsung atau sebagai bagian dari latihan tubuh bagian bawah yang lebih komprehensif, melatih paha belakang secara langsung satu atau dua kali seminggu dapat menjadi cara yang efektif untuk membangun otot dan kekuatan sambil memulihkan diri secara memadai.

Bagaimana Melanjutkan Latihan Hamstring Anda

Tidak peduli seberapa sering Anda menargetkan paha belakang Anda, penting untuk menggunakan berbagai latihan yang membahas kedua fungsi otot tersebut. Dalam latihan apa pun, pastikan untuk menyertakan variasi deadlift Rumania yang melatih fleksi pinggul, serta melakukan variasi ikal kaki untuk melatih fleksi lutut.

Untuk memprioritaskan paha belakang selama latihan apa pun, gunakan beberapa set ikal kaki apa pun sebagai latihan pertama hari itu. Teknik pra-pembuangan ini melelahkan paha belakang Anda dan membuatnya lebih mungkin untuk mencapai kegagalan otot sebelum bagian tubuh lain dilatih dalam gerakan tambahan.

Ini membantu untuk menekankan paha belakang selama latihan di mana kelompok otot lain mungkin menerima perhatian yang relatif lebih besar (seperti press kaki tinggi atau bahkan selama latihan tradisional). berjongkok) dan membantu memastikan perekrutan paha belakang yang optimal.

Cara Memanaskan Hamstring Anda

“Hamstring robek” adalah ungkapan yang dapat menimbulkan ketakutan pada setiap atlet angkat atau atlet berpengalaman. Tidak hanya cedera hamstring yang membutuhkan waktu pemulihan yang signifikan, tetapi juga berpotensi menjadi masalah berulang yang membutuhkan perhatian dan adaptasi berkelanjutan.

Pemanasan otot hamstring, glutes, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki dengan benar dapat memungkinkan intensitas latihan yang lebih banyak dengan risiko cedera yang lebih rendah. Memulai setiap latihan hamstring dengan serangkaian squat berat badan yang sederhana dan berintensitas rendah, deadlift Rumania satu kaki tanpa beban (sentuhan jari kaki yang dimodifikasi), dan ayunan kaki berdiri klasik (dari sisi ke sisi serta dari depan ke belakang) bisa sangat membantu. mempersiapkan otot dan persendian Anda untuk latihan yang lebih intens.

Tidak Ada Kursi Belakang untuk Hammies

Hanya karena Anda tidak dapat melenturkan paha belakang Anda dan melihatnya di cermin, bukan alasan untuk berpura-pura tidak ada di sana, secara harfiah mendukung setiap langkah yang Anda ambil dan (hampir) setiap gerakan yang Anda lakukan di gym. Sudah waktunya untuk menempatkan bagian belakang paha depan dan tengah, dan memberikan pengembangan kaki Anda, kekuatan tubuh bagian bawah, dan kekuatan atletik tendangan nyata di celana.

Referensi

  1. Van Every, DW, Coleman, M., Rosa, A., Zambrano, H., Plotkin, D., Torres, X., Mercado, M., De Souza, EO, Alto, A., Oberlin, DJ, Vigotsky , AD, & Schoenfeld, BJ (2022). Peregangan antar-set yang dimuat dapat secara selektif meningkatkan adaptasi otot fleksor plantar. PloS satu, 17(9), e0273451. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0273451
  2. Speirs, Derrick E.1,2; Bennett, Mark A.3; Finn, Charlotte V.4; Turner, Anthony P.2. Pelatihan Jongkok Unilateral vs. Bilateral untuk Kekuatan, Sprint, dan Kelincahan di Pemain Rugby Akademi. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian: Februari 2016 – Volume 30 – Edisi 2 – hal 386-392 doi: 10.1519/JSC.0000000000001096
  3. Vleeming, A., Pool-Goudzwaard, AL, Stoeckart, R., van Wingerden, JP, & Snijders, CJ (1995). Lapisan posterior fasia torakolumbalis. Fungsinya dalam pemindahan beban dari tulang belakang ke kaki. Tulang belakang, 20(7), 753-758.
  4. Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2021). Hipertrofi Otot Paha Belakang Lebih Besar tetapi Perlindungan Kerusakan Serupa setelah Latihan pada Panjang Otot Panjang versus Pendek. Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olahraga, 53(4), 825–837. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002523
  5. Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N., Lander, JE, Barrentine, SW, Andrews, JR, Bergemann, BW, & Moorman, CT, 3rd (2001). Pengaruh variasi teknik pada biomekanik lutut selama squat dan leg press. Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olahraga, 33(9), 1552–1566. https://doi.org/10.1097/00005768-200109000-00020
  6. Danau, Jason P.; Lauder, Mike A.. Latihan Ayunan Kettlebell Meningkatkan Kekuatan Maksimal dan Meledak. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian: Agustus 2012 – Volume 26 – Edisi 8 – hal 2228-2233 doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b
  7. van Dyk, N., Behan, FP, & Whiteley, R. (2019). Memasukkan latihan hamstring Nordik dalam program pencegahan cedera mengurangi separuh tingkat cedera hamstring: tinjauan sistematis dan meta-analisis dari 8459 atlet. Jurnal kedokteran olahraga Inggris, 53(21), 1362-1370. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045
  8. Hody, S., Croisier, JL, Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Kontraksi Otot Eksentrik: Risiko dan Manfaat. Perbatasan dalam fisiologi, 10536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536

Gambar Unggulan: baranq / Shutterstock